Зачем нашему организму железо
Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.
Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.
Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.
К чему приводит недостаток железа в организме
Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией (малокровие).
При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.
В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.
Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:
- кожа становится бледной до неузнаваемости;
- немеют руки и ноги;
- мерзнут ноги в тепле;
- головокружение и высокий пульс;
- плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
- симптомы похожие на простуду.
Суточная норма железа для человека
Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, селезенке или костях.
Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:
- мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
- женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
- при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг ;
- в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.
В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.
Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо
В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.
Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1.
Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов
Название группы продуктов | Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
---|---|---|
Продукты животного происхождения | ||
Мясо и субпродукты | мясное изделие из говядины | 3,6 |
мясное изделие из телятины | 2,9 | |
мясное изделие из баранины | 3,1 | |
мясное изделие из свинины (малая жирность) | 1,8 | |
курятина | 3,6-4 | |
кроличье мясное изделие | 4,4 | |
мозги (говяжий продукт) | 6 | |
индюшатина | 1,4 | |
легкое | 10 | |
карп обыкновенный | 2,2 | |
цыплёнок жареный | 0,7-0,8 | |
печенка свиньи | 20,2 | |
печенка курицы | 17,5 | |
печенка говядины | 6,9 | |
печенка теленка | 5,4-11 | |
почки (говяжьи) | 7 | |
шпик | 2,3 | |
сердце (говяжье) | 4,8 | |
сердце (свиное) | 4,1 | |
языковая часть (говяжье) | 5 | |
языковая часть (свиное) | 3,2 | |
Рыбные изделия и морепродукты | креветки | 1,7 |
двустворчатый моллюск | 9,2 | |
мидии | 6,7 | |
сардины | 2,9 | |
сардины (консервный вариант) | 2,9 | |
обыкновенный карп | 2,2 | |
тунец (консервный вариант) | 1,4 | |
красная икра | 1,8 | |
моллюски варёные | 25-30 | |
налим | 1,4 | |
треска | 0,6 | |
скумбрия | 2,3 | |
морская рыба | 1,1 | |
кетовая икра | 1,8 | |
черная икра | 2,4 | |
Яйца и продукция молочного типа | яйца курицы (желтковая часть) | 6,7 |
яйца курицы (белковая часть) | 0,2 | |
яйца перепела (желтковая часть) | 3,2 | |
сливочное масло | 0,1 | |
соевая продукция | 3,8-4 | |
творожная продукция | 0,4 | |
тофу | 2,7 | |
молоко коровы | 0,05 | |
Продукты растительного происхождения | ||
Злаки и хлебобулочные изделия | гречка | 8 |
овёс | 4,3 | |
хлопья из овса | 3,6 | |
ячмень | 12 | |
манка | 1 | |
крупа (кукуруза) | 2,7 | |
крупа (пшено) | 2,7 | |
рожь | 2,6 | |
макаронные изделия | 1,2 | |
ржаной хлеб | 2,0-2,7 | |
белый хлеб | 0,9-2,6 | |
толокно | 5 | |
чечевица | 7 | |
зародыши пшеницы | 8 | |
отруби (пшеница) | 11,1 | |
мука (пшеница) | 3,3 | |
Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов) | шпинат | 3,3 |
артишок | 3,9 | |
баклажаны | 0,6 | |
брокколи | 0,7 | |
брокколи варёные | 1,0-1,2 | |
кабачки | 0,4 | |
салат | 0,5 | |
свекла | 1,7 | |
сельдерей | 1,3 | |
мангольд | 3,1 | |
морковь | 0,7-1,2 | |
картофель | 0,8 | |
капуста морская | 16 | |
капуста цветная | 1,4 | |
капуста брюссельская | 1,3 | |
капуста китайская | 1,3 | |
перец сладкий | 7 | |
репа (зелень) | 1,1 | |
кукуруза | 2,7 | |
тыква | 0,8 | |
спаржа | 2,1 | |
фасоль | 11-12,4 | |
фасоль зелёная | 5,9 | |
фасоль белая | 3,7 | |
фасоль красная | 2,9 | |
грибы свежие | 5,2 | |
грибы сушеные | 35 | |
топинамбур | 4 | |
нут | 2,9 | |
бобы | 5,5 | |
чечевица | 11,8 | |
петрушка | 5,8 | |
петрушка (корень) | 1,8 | |
помидоры | 0,6 | |
ревень | 0,6 | |
горох | 8-9,4 | |
Фрукты и ягоды | абрикосы | 2,1-4,9 |
слива растопыренная | 1,9 | |
ананас | 0,3 | |
цитрус | 0,4 | |
арбуз | 1 | |
бананы | 0,7 | |
брусника | 0,4 | |
земляника | 1,2 | |
виноград | 0,6 | |
вишня | 0,5 | |
гранат | 0,78 | |
груша | 2,3 | |
дыня | 1 | |
слива | 2,1 | |
хурма | 2,5 | |
яблоки | 0,5-2,2 | |
персик | 4,1 | |
лимон | 0,6 | |
клубника | 0,7 | |
клюква | 0,6 | |
крыжовник | 1,6 | |
кизил | 4,1 | |
малина | 1,6 | |
мандарин | 0,4 | |
шиповник | 11 | |
черешня | 1,6 | |
черника | 8 | |
черная смородина | 2,1 | |
Сухофрукты | чернослив | 3 |
курага | 12 | |
урюк | 11,7 | |
изюм | 3 | |
инжир | 0,4 | |
груша | 13 | |
Орехи и семечки | фисташки | 3,9 |
кешью | 6,7 | |
кедровые орехи | 3 | |
миндаль | 4,4 | |
арахис | 4,6 | |
фундук | 3,2 | |
семена подсолнечника | 6 | |
тыквенные семечки | 15 | |
грецкие орехи | 2,9 | |
Травы и специи | ||
Травы и специи | тимьян (чабрец) сушёный | 123,6 |
базилик сушёный | 89,8 | |
мята курчавая сушёная | 87,47 | |
майоран сушёный | 82,71 | |
укроп сушёный | 48,78 | |
сельдерея семена | 44,9 | |
лавр | 43 | |
кориандр (кинза) сушёный | 42,46 | |
куркума молотая | 41,42 | |
чабер молотый | 37,88 | |
душица (орегано) сушёный | 36,8 | |
эстрагон (тархун) сушёный | 32,3 | |
шалфей молотый | 28,12 | |
петрушка сушёная | 22,04 | |
паприка | 21,14 | |
имбирь молотый | 19,8 | |
фенхеля семена | 18,54 | |
тимьян (чабрец) свежий | 17,45 | |
кориандра семена | 16,32 | |
тмина семена | 16,23 | |
шелуха мускатного ореха | 13,9 | |
мята курчавая свежая | 11,87 | |
укроп свежий | 6,59 | |
петрушка свежая | 6,2 | |
базилик свежий | 3,17 | |
кориандр (кинза) свежий | 1,77 | |
Водоросли | ||
Водоросли | спирулина сушёная | 28,5 |
агар сушёный | 21,4 | |
ирландский мох (карраген) | 8,9 | |
ламинария (морская капуста) | 2,85 | |
спирулина сырая | 2,79 | |
вакамэ (ундария перистая) | 2,18 | |
агар сырой | 1,86 | |
нори (порфира) | 1,8 | |
Прочие продукты | ||
Прочие | какао | 12,2 |
гематоген | 4 | |
сливовый сок | 2,9 | |
томатный сок | 1,8 | |
патока | 21,5 | |
халва | 6,4 | |
мёд | 0,9 | |
пивные дрожжи | 16-19 | |
шоколад | 2-2,7 |
Приведенные выше продукты питания поделены на ключевые группы. По содержанию железа эти группы можно выстроить в следующем порядке (от наиболее высокосодержащих железо продуктов к наименее содержащим):
- Травы и специи.
- Мясо и субпродукты.
- Рыба и морепродукты.
- Сухофрукты.
- Фрукты и ягоды.
- Овощи, зелень и бобовые.
- Водоросли.
- Орехи и семечки.
- Злаки и хлебобулочные изделия.
- Яйца и молочные продукты.
- Прочие.
При соблюдении диеты очень важным является знание перечня продуктов с наиболее высоким уровнем железа в составе. Продукты, содержащие железо в большом количестве, приведены в таблице 2.
Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе
Продукты с высоким содержанием железа | |
Наименование продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
---|---|
тимьян (чабрец) сушёный | 123,6 |
базилик сушёный | 89,8 |
мята курчавая сушёная | 87,47 |
майоран сушёный | 82,71 |
укроп сушёный | 48,78 |
сельдерея семена | 44,9 |
лавр | 43 |
кориандр (кинза) сушёный | 42,46 |
куркума молотая | 41,42 |
чабер молотый | 37,88 |
душица (орегано) сушёный | 36,8 |
грибы сушеные | 35 |
эстрагон (тархун) сушёный | 32,3 |
моллюски варёные | 25-30 |
спирулина сушёная | 28,5 |
шалфей молотый | 28,12 |
петрушка сушёная | 22,04 |
патока | 21,5 |
агар сушёный | 21,4 |
паприка | 21,14 |
печень свиная | 20,2 |
имбирь молотый | 19,8 |
фенхеля семена | 18,54 |
печень куриная | 17,5 |
тимьян (чабрец) свежий | 17,45 |
кориандра семена | 16,32 |
тмина семена | 16,23 |
пивные дрожжи | 16-19 |
капуста морская | 16 |
тыквенные семечки | 15 |
шелуха мускатного ореха | 13,9 |
груша | 13 |
какао | 12,2 |
ячневая крупа | 12 |
курага | 12 |
фасоль | 11-12,4 |
мята курчавая свежая | 11,87 |
чечевица | 11,8 |
урюк | 11,7 |
пшеничные отруби | 11,1 |
шиповник | 11 |
легкие | 10 |
устрицы | 9,2 |
горох | 8-9,4 |
ирландский мох (карраген) | 8,9 |
зародыши пшеницы | 8 |
гречневая крупа | 8 |
черника | 8 |
чечевица | 7 |
почки (говядина) | 7 |
перец сладкий | 7 |
печень говяжья | 6,9 |
мидии | 6,7 |
кешью | 6,7 |
куриные яйца (желток) | 6,7 |
укроп свежий | 6,59 |
халва | 6,4 |
семена подсолнечника | 6 |
петрушка свежая | 6,2 |
фасоль зелёная | 5,9 |
печень телячья | 5,4-11 |
бобы | 5,5 |
грибы свежие | 5,2 |
язык (говядина) | 5 |
толокно | 5 |
Железо в продуктах питания с расчётом на 100 грамм продукта приведено в таблицах выше. Для удобства в отдельную таблицу вынесены сведения, в каких продуктах больше всего содержится железа.
Эта информация позволит проанализировать продукты питания и внести необходимые коррективы в свой рацион при избытке или недостатке железа в организме.
При этом важно учитывать, что ряд продуктов (чай, кофе и молоко, противокислотные средства и продукты, богатые кальцием) выступают против адсорбции железа. Кальций же и вовсе является элементом-антагонистом.
Продукты, богатые железом, и продукты, богатые кальцием, рекомендуется употреблять раздельно.