Зачем нашему организму железо
Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.
Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.
Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.
К чему приводит недостаток железа в организме
Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией (малокровие).
При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.
В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.
Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:
- кожа становится бледной до неузнаваемости;
- немеют руки и ноги;
- мерзнут ноги в тепле;
- головокружение и высокий пульс;
- плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
- симптомы похожие на простуду.
Суточная норма железа для человека
Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, селезенке или костях.
Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:
- мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
- женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
- при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг ;
- в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.
В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.
Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо
В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.
Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1.
Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов
| Название группы продуктов | Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|---|
| Продукты животного происхождения | ||
| Мясо и субпродукты | мясное изделие из говядины | 3,6 |
| мясное изделие из телятины | 2,9 | |
| мясное изделие из баранины | 3,1 | |
| мясное изделие из свинины (малая жирность) | 1,8 | |
| курятина | 3,6-4 | |
| кроличье мясное изделие | 4,4 | |
| мозги (говяжий продукт) | 6 | |
| индюшатина | 1,4 | |
| легкое | 10 | |
| карп обыкновенный | 2,2 | |
| цыплёнок жареный | 0,7-0,8 | |
| печенка свиньи | 20,2 | |
| печенка курицы | 17,5 | |
| печенка говядины | 6,9 | |
| печенка теленка | 5,4-11 | |
| почки (говяжьи) | 7 | |
| шпик | 2,3 | |
| сердце (говяжье) | 4,8 | |
| сердце (свиное) | 4,1 | |
| языковая часть (говяжье) | 5 | |
| языковая часть (свиное) | 3,2 | |
| Рыбные изделия и морепродукты | креветки | 1,7 |
| двустворчатый моллюск | 9,2 | |
| мидии | 6,7 | |
| сардины | 2,9 | |
| сардины (консервный вариант) | 2,9 | |
| обыкновенный карп | 2,2 | |
| тунец (консервный вариант) | 1,4 | |
| красная икра | 1,8 | |
| моллюски варёные | 25-30 | |
| налим | 1,4 | |
| треска | 0,6 | |
| скумбрия | 2,3 | |
| морская рыба | 1,1 | |
| кетовая икра | 1,8 | |
| черная икра | 2,4 | |
| Яйца и продукция молочного типа | яйца курицы (желтковая часть) | 6,7 |
| яйца курицы (белковая часть) | 0,2 | |
| яйца перепела (желтковая часть) | 3,2 | |
| сливочное масло | 0,1 | |
| соевая продукция | 3,8-4 | |
| творожная продукция | 0,4 | |
| тофу | 2,7 | |
| молоко коровы | 0,05 | |
| Продукты растительного происхождения | ||
| Злаки и хлебобулочные изделия | гречка | 8 |
| овёс | 4,3 | |
| хлопья из овса | 3,6 | |
| ячмень | 12 | |
| манка | 1 | |
| крупа (кукуруза) | 2,7 | |
| крупа (пшено) | 2,7 | |
| рожь | 2,6 | |
| макаронные изделия | 1,2 | |
| ржаной хлеб | 2,0-2,7 | |
| белый хлеб | 0,9-2,6 | |
| толокно | 5 | |
| чечевица | 7 | |
| зародыши пшеницы | 8 | |
| отруби (пшеница) | 11,1 | |
| мука (пшеница) | 3,3 | |
| Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов) | шпинат | 3,3 |
| артишок | 3,9 | |
| баклажаны | 0,6 | |
| брокколи | 0,7 | |
| брокколи варёные | 1,0-1,2 | |
| кабачки | 0,4 | |
| салат | 0,5 | |
| свекла | 1,7 | |
| сельдерей | 1,3 | |
| мангольд | 3,1 | |
| морковь | 0,7-1,2 | |
| картофель | 0,8 | |
| капуста морская | 16 | |
| капуста цветная | 1,4 | |
| капуста брюссельская | 1,3 | |
| капуста китайская | 1,3 | |
| перец сладкий | 7 | |
| репа (зелень) | 1,1 | |
| кукуруза | 2,7 | |
| тыква | 0,8 | |
| спаржа | 2,1 | |
| фасоль | 11-12,4 | |
| фасоль зелёная | 5,9 | |
| фасоль белая | 3,7 | |
| фасоль красная | 2,9 | |
| грибы свежие | 5,2 | |
| грибы сушеные | 35 | |
| топинамбур | 4 | |
| нут | 2,9 | |
| бобы | 5,5 | |
| чечевица | 11,8 | |
| петрушка | 5,8 | |
| петрушка (корень) | 1,8 | |
| помидоры | 0,6 | |
| ревень | 0,6 | |
| горох | 8-9,4 | |
| Фрукты и ягоды | абрикосы | 2,1-4,9 |
| слива растопыренная | 1,9 | |
| ананас | 0,3 | |
| цитрус | 0,4 | |
| арбуз | 1 | |
| бананы | 0,7 | |
| брусника | 0,4 | |
| земляника | 1,2 | |
| виноград | 0,6 | |
| вишня | 0,5 | |
| гранат | 0,78 | |
| груша | 2,3 | |
| дыня | 1 | |
| слива | 2,1 | |
| хурма | 2,5 | |
| яблоки | 0,5-2,2 | |
| персик | 4,1 | |
| лимон | 0,6 | |
| клубника | 0,7 | |
| клюква | 0,6 | |
| крыжовник | 1,6 | |
| кизил | 4,1 | |
| малина | 1,6 | |
| мандарин | 0,4 | |
| шиповник | 11 | |
| черешня | 1,6 | |
| черника | 8 | |
| черная смородина | 2,1 | |
| Сухофрукты | чернослив | 3 |
| курага | 12 | |
| урюк | 11,7 | |
| изюм | 3 | |
| инжир | 0,4 | |
| груша | 13 | |
| Орехи и семечки | фисташки | 3,9 |
| кешью | 6,7 | |
| кедровые орехи | 3 | |
| миндаль | 4,4 | |
| арахис | 4,6 | |
| фундук | 3,2 | |
| семена подсолнечника | 6 | |
| тыквенные семечки | 15 | |
| грецкие орехи | 2,9 | |
| Травы и специи | ||
| Травы и специи | тимьян (чабрец) сушёный | 123,6 |
| базилик сушёный | 89,8 | |
| мята курчавая сушёная | 87,47 | |
| майоран сушёный | 82,71 | |
| укроп сушёный | 48,78 | |
| сельдерея семена | 44,9 | |
| лавр | 43 | |
| кориандр (кинза) сушёный | 42,46 | |
| куркума молотая | 41,42 | |
| чабер молотый | 37,88 | |
| душица (орегано) сушёный | 36,8 | |
| эстрагон (тархун) сушёный | 32,3 | |
| шалфей молотый | 28,12 | |
| петрушка сушёная | 22,04 | |
| паприка | 21,14 | |
| имбирь молотый | 19,8 | |
| фенхеля семена | 18,54 | |
| тимьян (чабрец) свежий | 17,45 | |
| кориандра семена | 16,32 | |
| тмина семена | 16,23 | |
| шелуха мускатного ореха | 13,9 | |
| мята курчавая свежая | 11,87 | |
| укроп свежий | 6,59 | |
| петрушка свежая | 6,2 | |
| базилик свежий | 3,17 | |
| кориандр (кинза) свежий | 1,77 | |
| Водоросли | ||
| Водоросли | спирулина сушёная | 28,5 |
| агар сушёный | 21,4 | |
| ирландский мох (карраген) | 8,9 | |
| ламинария (морская капуста) | 2,85 | |
| спирулина сырая | 2,79 | |
| вакамэ (ундария перистая) | 2,18 | |
| агар сырой | 1,86 | |
| нори (порфира) | 1,8 | |
| Прочие продукты | ||
| Прочие | какао | 12,2 |
| гематоген | 4 | |
| сливовый сок | 2,9 | |
| томатный сок | 1,8 | |
| патока | 21,5 | |
| халва | 6,4 | |
| мёд | 0,9 | |
| пивные дрожжи | 16-19 | |
| шоколад | 2-2,7 | |
Приведенные выше продукты питания поделены на ключевые группы. По содержанию железа эти группы можно выстроить в следующем порядке (от наиболее высокосодержащих железо продуктов к наименее содержащим):
- Травы и специи.
- Мясо и субпродукты.
- Рыба и морепродукты.
- Сухофрукты.
- Фрукты и ягоды.
- Овощи, зелень и бобовые.
- Водоросли.
- Орехи и семечки.
- Злаки и хлебобулочные изделия.
- Яйца и молочные продукты.
- Прочие.
При соблюдении диеты очень важным является знание перечня продуктов с наиболее высоким уровнем железа в составе. Продукты, содержащие железо в большом количестве, приведены в таблице 2.
Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе
| Продукты с высоким содержанием железа | |
| Наименование продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| тимьян (чабрец) сушёный | 123,6 |
| базилик сушёный | 89,8 |
| мята курчавая сушёная | 87,47 |
| майоран сушёный | 82,71 |
| укроп сушёный | 48,78 |
| сельдерея семена | 44,9 |
| лавр | 43 |
| кориандр (кинза) сушёный | 42,46 |
| куркума молотая | 41,42 |
| чабер молотый | 37,88 |
| душица (орегано) сушёный | 36,8 |
| грибы сушеные | 35 |
| эстрагон (тархун) сушёный | 32,3 |
| моллюски варёные | 25-30 |
| спирулина сушёная | 28,5 |
| шалфей молотый | 28,12 |
| петрушка сушёная | 22,04 |
| патока | 21,5 |
| агар сушёный | 21,4 |
| паприка | 21,14 |
| печень свиная | 20,2 |
| имбирь молотый | 19,8 |
| фенхеля семена | 18,54 |
| печень куриная | 17,5 |
| тимьян (чабрец) свежий | 17,45 |
| кориандра семена | 16,32 |
| тмина семена | 16,23 |
| пивные дрожжи | 16-19 |
| капуста морская | 16 |
| тыквенные семечки | 15 |
| шелуха мускатного ореха | 13,9 |
| груша | 13 |
| какао | 12,2 |
| ячневая крупа | 12 |
| курага | 12 |
| фасоль | 11-12,4 |
| мята курчавая свежая | 11,87 |
| чечевица | 11,8 |
| урюк | 11,7 |
| пшеничные отруби | 11,1 |
| шиповник | 11 |
| легкие | 10 |
| устрицы | 9,2 |
| горох | 8-9,4 |
| ирландский мох (карраген) | 8,9 |
| зародыши пшеницы | 8 |
| гречневая крупа | 8 |
| черника | 8 |
| чечевица | 7 |
| почки (говядина) | 7 |
| перец сладкий | 7 |
| печень говяжья | 6,9 |
| мидии | 6,7 |
| кешью | 6,7 |
| куриные яйца (желток) | 6,7 |
| укроп свежий | 6,59 |
| халва | 6,4 |
| семена подсолнечника | 6 |
| петрушка свежая | 6,2 |
| фасоль зелёная | 5,9 |
| печень телячья | 5,4-11 |
| бобы | 5,5 |
| грибы свежие | 5,2 |
| язык (говядина) | 5 |
| толокно | 5 |
Железо в продуктах питания с расчётом на 100 грамм продукта приведено в таблицах выше. Для удобства в отдельную таблицу вынесены сведения, в каких продуктах больше всего содержится железа.
Эта информация позволит проанализировать продукты питания и внести необходимые коррективы в свой рацион при избытке или недостатке железа в организме.
При этом важно учитывать, что ряд продуктов (чай, кофе и молоко, противокислотные средства и продукты, богатые кальцием) выступают против адсорбции железа. Кальций же и вовсе является элементом-антагонистом.
Продукты, богатые железом, и продукты, богатые кальцием, рекомендуется употреблять раздельно.
